운동 스케줄

1. 싸이클 10분

2. 상체                                          하체
   채스트프레스 / 스미스머신            익스텐션 / 컬
  
   숄더프레스 / 암컬                        런지 / 레그프레스

   케이블 / 롱풀,하이폴리                 싸이드 런지 / 이너타이

   1 Set 13개
   4 Set 가볍게

 3. 복부
    sit-up 20 x 3 set
    foot-up 15 x 3 set
    dunbell side band 12 x 3 set
    크런치 10 x 3 set

 4. 유산소
     6.0    -    6.8       -      6.0
     5min       40min           5min


적응기
(1 ~ 30 days)
적응기에는새로시작하는운동과음식에적응하는기간이다
운동프로그램
우리몸은크게등, 가슴, 팔, 어깨, 다리, 복부등의6개의큰근육으로나뉘어져있다. 따라서이기간에는건물의골조공사를하듯신체의기본골격을만들어주는복합관절운동에적응해야한다. 각각의근육군별로한가지씩운동을선택하여완벽하고정확한자세로스스로소화할수있을때까지매일반복훈련한다.
등: 데드리프트(10 ~ 15회, 4 세트)
가슴: 덤벨프레스(10 ~ 15회, 4 세트)
어깨: 덤벨오버헤드숄더프레스(10 ~ 15회, 4 세트)
팔(이두): 덤벨컬(10 ~ 15회, 4 세트)
팔(삼두): 오버헤드트라이셉스익스텐션(10 ~ 15회, 4 세트)
다리: 스쿼트(10 ~ 15회, 4 세트)
복부: 크런치(20 ~ 30회, 4 세트)
웨이트강도는본인최고치의60 ~ 70% 정도로훈련하고유산소는30분정도가적당하다

성장기
(30 ~ 60 days)
이시기에는어느정도운동과음식에적응해서많은변화가일어나는기간이다. 따라서운동의강도와엄격한식단을강도있게설정한다
운동프로그램
이시기에는이틀분할운동으로분리하여하루는상체, 다음날은하체운동을하며상, 하체각각일주일에3회씩반복운동한다.
상체:
등: 데드리프트+ 바벨로우+ 덤벨로우(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
가슴: 덤벨프레스+ 덤벨플라이+ 푸쉬업(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
어깨: 덤벨오버헤드숄더프레스+ 사이드레트럴+ 프런트레트럴(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
팔(이두): 덤벨컬+ 바벨컬(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
팔(삼두): 오버헤드트라이셉스익스텐션+ 벤치딥(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
하체:
다리: 스쿼트+ 스플릿+ V 런지+ 미디얼런지(각10 ~ 15회, 4 세트)
복부: 크런치+ 사이드크런치+ 레그레이즈+ 니업(각20 ~ 30회, 3 세트)
웨이트강도는본인최고치의70 ~ 80% 정도로훈련하고유산소는40분정도가적당하다


과도기
(60 ~ 90 days)
이시기에는서서히운동과음식조절에지쳐가는기간으로먹고싶은음식도많아지고심리적으로굉장히스트레스가많아진다. 마인드컨트롤과목적의식을분명히하기위한이미지트레이닝이반드시필요한시기다
운동프로그램
이시기에는주3일분할운동으로분리하여강도를한층높이고, 복부운동은매일실시한다.
월,목
등: 데드리프트+ 바벨로우+ 덤벨로우(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
이두: 바벨컬+ 덤벨컬+ 덤벨해머컬(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
화, 금:
가슴:덤벨프레스+ 덤벨플라이+ 푸쉬업(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
팔(삼두): 오버헤드트라이셉스익스텐션+ 벤치딥(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
수,토:
다리: 스쿼트+ 스플릿+ V 런지+ 미디얼런지(각10 ~ 15회, 4 세트)
어깨: 덤벨오버헤드숄더프레스+ 사이드레트럴+ 프런트레트럴(각10 ~ 15회, 4 세트씩)
매일:
복부: 크런치+ 사이드크런치+ 레그레이즈+ 니업(각20 ~ 30회, 3 세트)
웨이트강도는본인최고치의80 ~ 90% 정도로훈련하고유산소는50분정도가적당하다


안정기
(90 ~ 100 days):
모든힘든기간이지나고정신적으로나육체적으로안정된기간이다. 하지만지금까지의훈련에대한미련과아쉬움이많이남기쉽다
운동프로그램
운동에서가장중요한다양한훈련법과음식조절에대한노하우을숙지하고익히는기간이다. 5일분할운동수퍼세트, 트라이세트, 컴파운드세트자이언트세트, 본능의법칙, 서킷트레이닝등이이루어진다.
5일분할훈련: 월,화, 수, 목, 금, 휴식, 반복순으로하루에1부위씩집중적으로운동을한다.
수퍼세트: 가슴과등, 이두와삼두이렇게상반되는근육군을쉬지않고운동한후휴식한다.
트라이세트: 예를들어어깨운동시숄더프레스, 사이드레트럴레이즈, 프론트레트럴레이즈쉬지않고운동한후휴식한다.
컴파운드; 이두운동시덤벨컬과헤머컬을훈련한후휴식한다.
자이언트세트: 스쿼트, 스플릿, V런지, 미디얼런지,워킹런지등4가지이상운동을한후휴식한다
서킷트레이닝: 사이클5분, 웨이트운동이렇게무산소와유산소를병행하며운동하는방법
웨이트강도는본인최고치의90 ~ 100% 정도로훈련하고유산소는60분정도가적당하다